Pri benchingu sa vám preto hrudník poddá skôr ako delty alebo tricepsy. Pre-vyčerpanie zaisťuje, že váš cieľový sval vykoná všetku prácu, ktorú môže počas zloženého cvičenia. … Štúdia z roku 2007 sa dokonca zamerala na pec-deck flyes a bench pressy, ako v našom príklade.
Mali by ste vopred vyčerpať svaly?
Predvyčerpanie cieľového svalu pomáha zabezpečiť, aby ste počas zloženého pohybu cvičili tie správne svaly, aby stenasledovali, vysvetľuje Thomas. Môže tiež zlepšiť formu a vyrovnanie, a keďže táto technika môže unaviť sval, je prospešná pre tých, ktorí majú hypertrofické ciele oproti výkonnostným.
Ako predvyčerpávate hrudník?
Tu je príklad tréningu hrudníka pred vyčerpaním:
- Postranné zdvihy – 2 sady po 20-25 opakovaní.
- Predné zdvihy – 2 sady po 20-25 opakovaní.
- Stlačenie tricepsu – 2 sady po 25 opakovaní.
- Stlačenie na lavičke so zatvoreným úchopom – 1 sada po 15 opakovaní.
- Barbell Bench Press – 3 sady po 8-10 opakovaní.
- DB sklon na lavičke – 2 sady po 10-12 opakovaní.
Ako predvyčerpávate svaly?
Existujú dva bežne používané spôsoby použitia konceptu pred výfukom, prvý a najbežnejšie používaný je na dokončenie izolačného cvičenia, potom si oddýchnite 60-90 sekúnd, kým prejdete na zložený pohybalebo extrémnejšia metóda vám umožní prejsť z izolácie do zloženého pohybu bez oddychu.
Mali by stecvičiť chrbát pred hrudníkom?
Náročné tréningy môžu spôsobiť DOMS (oneskorenú bolesť svalov), ktorá môže znížiť rozsah pohybu alebo flexibilitu svalov. Využite toto obmedzenie tým, že pred tréningom hrudníka budete mať mierne boľavé svaly hornej časti chrbta. Neovplyvní to váš hrudník ani prácu pri tlačení.
